Riches en acides gras essentiels (= non fabriqués par l’organisme) les huiles végétales sont indispensables au bon équilibre de notre organisme. Il est donc important de les choisir soigneusement et de les varier.
L’organisme doit trouver un ratio bien équilibré en acides gras insaturés poly (oméga-3 et 6) et mono (oméga-9) ⚖️
2 points à mémoriser pour choisir ses huiles végétales 📝
– Choisir une huile vierge (= première pression à froid) et bio
Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E). Ce procédé dégrade les oméga-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé.
On choisit donc ses huiles vierges (première pression à froid veut dire la même chose) et bio.
– Utiliser 2 huiles différentes pour la cuisson et les assaisonnements
Dans le cadre d’une alimentation saine, il est indispensable d’utiliser 2 huiles différentes : une pour la cuisson et une pour l’assaisonnement.
Il est donc important de différencier les huiles qui supportent la cuisson, des autres, qui devront servir uniquement aux assaisonnements.
En gros tout est question de température où l’huile brûle (le point de fumée). Les huiles brûlant trop vite ne doivent pas être utilisées en cuisson. Elles deviennent toxiques et sont accusées d’être cancérigènes.
Pour la cuisson
Pour la cuisson (y compris les gâteaux), le mieux est de privilégier les huiles d’olive ou coco.
Personnellement, je fais souvent salé = olive, sucré = coco. Mais tout est question de goût !
L’huile d’olive est l’incontournable du régime méditerranéen. Riche en oméga-6 et 9 et vitamine E, l’huile d’olive est réputée favoriser une bonne santé cardio-vasculaire et une bonne digestion.
L’huile de coco, pourtant riche en graisses saturées, est très bonne pour la santé. L’intérêt principal de l’huile de coco est que parmi ses graisses, 65 % sont des triglycérides à chaine moyenne. Les triglycérides à chaine moyenne apportent de l’énergie aux cellules (notamment au cerveau), ils sont faciles à brûler au cours d’exercices physiques et ont des propriétés antibactériennes.
Conservation :
Ces huiles sont à conserver à l’abri de la lumière (dans un placard, donc).
📝Il vaut mieux éviter de stocker vos bouteilles d’huiles sur le plan de travail, même si c’est pratique !
En assaisonnement : consommer des huiles riches en oméga-3
Pour l’assaisonnement des salades et des plats après cuisson : huile de colza, de lin, noix, cameline ou chanvre sont riches en oméga-3.
Conservation : Ces huiles sont à conserver impérativement au frigo. Elles sont à consommer rapidement. C’est l’une des raisons (en plus du prix 😬) pourquoi on les trouve souvent conditionnées en 25 cl.
Attention, si elles s’oxydent, elles deviennent néfastes pour la santé !
Combien ?
Consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour.
Le (bon) gras c’est la vie.
Le cas des huiles mélangées
Dans le cadre d’une alimentation saine il n’est pas conseillé d’utiliser de mélanges d’huile (une huile qui peut être utilisée à la fois pour la cuisson et pour l’assaisonnement).
Une telle huile ne peut pas avoir à la fois les critères d’une huile cuisson (pauvre en acides gras poly-insaturés) et les critères santé d’une huile d’assaisonnement (riche en acides gras poly-insaturés). Ces huiles contiennent trop d’omega-3 pour être chauffées.
Plusieurs marques commercialisent des mélanges censés être équilibrés et pouvant se substituer à toutes les autres huiles (la plus connue est Isio4). Ce sont des arnaques marketing 😈
Les pires huiles
Du point de vue du ratio oméga-6 et oméga-3 ce sont : l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisin.
Elles ne devraient pas être consommées de manière exclusive, ni régulière !